白天睡不醒，晚上睡不着，失眠如今已成为现代人的“流行病”。3月21日是世界睡眠日，随着生活节奏加快，手机的普及、作息的不规律等，失眠人群增多。据统计，在我国成年人失眠的发生率高达38.2%，也就是说超过5亿国人受到睡眠障碍的困扰，失眠已经成为一个影响现代人健康的重要因素。
专家提醒，睡眠对人体的基本生理过程和精神健康具有重要意义。缺乏睡眠可导致疲倦、易怒和日间活动障碍，增加重度抑郁症、焦虑症、躁狂症、药物滥用、自杀和车祸的风险；此外，失眠还会影响膳食选择，导致机体免疫功能下降，增加代谢综合征、肥胖以及心血管疾病的发病风险。
那么多食用哪些食材，可以改善睡眠呢？南京市第二医院营养科医师王霞介绍如下——
一、营养素与睡眠
1.碳水化合物
碳水化合物种类多样，对睡眠影响存在差异，糖分高的食物可延长睡眠时间，缩短入睡所需时间。摄食可诱发睡意，就是因为体内的血糖水平正在升高。研究也发现在睡前1小时左右摄入对睡眠更为有利。但是对于糖尿病人群，需要谨慎选择碳水化合物的种类和数量。
2.蛋白质
色氨酸是5-羟色胺的前体，不同来源的色氨酸其体内代谢途径有所差异，从而造成其功能活性的不同。牛奶中的主要蛋白质α-乳白蛋白是色氨酸的良好来源，可以缩短入睡时间，平日可以摄入300毫升左右的牛奶，在睡前1小时左右摄入。
3.脂肪
长链不饱和脂肪酸可在松果体中转化为具有生物活性的脂质，调节褪黑激素的产生，平日在烹调油食用时可以选择亚麻籽油，橄榄油，葵花籽油等的搭配。
4.微量营养素
维生素B12影响褪黑激素分泌，有益于改善健康人的睡眠-觉醒节律，也有助于改善阿尔茨海默病人的睡眠质量。
维生素B3（烟酰胺），给予维生素B3可以增加健康人群的睡眠，并改善中度及重度睡眠患者的睡眠质量。
维生素B6：实验发现，维生素B6可提高睡眠期间的大脑皮层兴奋性。
镁：可以促进褪黑激素合成，并增加褪黑激素从松果体中的释放，在调节人体睡眠功能方面起到关键作用。缺镁可能是大多数抑郁症和心理健康问题的重要因素，而这些心理问题都会导致入睡困难。
二、食材与睡眠
多项研究表明，摄入正确的食材有助于提高睡眠质量。
富含镁的食材：如深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类；
富含钾的食材：如豆类、绿叶蔬菜和土豆等；
补气滋阴的食材：长期熬夜易导致气阴亏耗，可选择补气滋阴的食材调养，如银耳莲子百合羹，桂圆红枣羹等。
一些药食两用的食材：有镇静催眠作用，如酸枣仁、百合、龙眼、茯苓、甘草、乌梅等。
专家介绍了如下几个睡眠误区：
误区一：睡觉打呼就是睡得香
患者李先生介绍，自己睡眠相当好，一躺下就睡着，白天有时坐着也能睡着。“别人都说一夜好觉，第二天神清气爽，可是为什么我白天还是犯困呢？”医生表示，李先生体型偏胖，这种情况和肥胖有一定关系。
误区二：失眠不是大问题，不需要治疗
很多人认为失眠不是病，熬一熬就过去了。其实，失眠持续一段时间，会导致原有的睡眠节律被打破，有些人如果不及时干预，有可能无法重建正常的睡眠周期。此外，长期睡眠不足容易导致情绪低落，还可能诱发心脑血管疾病，增加肿瘤的患病几率。
误区三：听信某类食物是治疗失眠的偏方
经常有患者听信某类食物可以安神的偏方，长期服用后却毫无效果。其实偏方并不是对任何人都能起作用，使用偏方一定要慎重。如果患者不是偏方治疗的对应症状，那么不但不能治疗失眠，反而会引起不良后果。因此，患者在使用偏方之前最好询问专科医生。
每天睡眠小于6小时患病风险会增加
睡眠不好，会引起各种各样跟免疫相关的问题。长期每天睡眠小于6小时，罹患高血压、糖尿病、心率异常、记忆力下降的几率大大提高，而且也会影响到免疫力，因此要特别关注睡眠质量。
新华日报·交汇点记者 王甜
图源 视觉中国
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